【#女子活×MWUプロジェクト オンライン取材#5】~睡眠の大切さ~

こんにちは!#女子活×MWUプロジェクトです!

本格的な冬が始まり、某チョコパイがおいしい今日この頃、皆さんどうお過ごしですか?

今回お伝えするのは、みなさん気になる「睡眠」についてです!

武庫川女子大学 教育研究所/大学院 臨床教育学研究科/子ども発達科学研究センターの中井 昭夫教授にオンライン取材を行い、睡眠など生活習慣と私たちの脳とこころと身体がどのようにかかわっているのかを詳しく教えていただきました。中井先生、ありがとうございました!

【企業コラボプロジェクト アンケート結果#3】〜精神面の変化について〜でお伝えした睡眠によるストレス解消法について追求しています。

【ストレスによる不眠の解消方法について】

①起きたらまず、「日光」を浴びよう!

睡眠で最も重要なのは「朝の強い光」です

目から入った光情報は網膜から脳に伝えられ、視交叉(視神経が交わる部分)の上にある体内時計の親時計はリセットされ、全身の臓器にある子時計のリズムが同調されます。(これを光同調といいます)

そして、脳でセロトニンという物質の合成を促進し、そのセロトニンを原料とする、睡眠に最も重要な物質メラトニンを合成する準備が始まります。

そのため、朝起きたときに日光を浴びることが大切なのです!

カーテンを開け、日当たりの良い窓際で過ごすだけでも効果抜群ですよ🙆

②朝食、めちゃ大事

規則正しく、バランスの良い食事をとることも、体内リズムを作り出す効果があります。(これを非光同調といいます)

特に「朝食」にセロトニン・メラトニンの材料である、トリプトファンを多く含むタンパク質を摂取するのが良いとされているのです!

トリプトファンが多く含まれている食物としては、乳製品、バナナ、豆やナッツ類などがあります。

また、脳のエネルギーとなり、トリプトファンを効率良く脳に運ぶための炭水化物を摂取することが必要です🍚

朝食は、遅くても起床後2時間以内に食べることをオススメします!


③レッツ、運動♪

食事と同じく運動非光同調です。特に、散歩やョギング、自転車や水泳などリズム性のある運動、セロトニン神経系を活発化させます。


ということは・・・

朝食後に、午前中の明るい光のもとで散歩をするだけでも、睡眠にとても効果があるということです!!🏃

逆に、寝る直前に運動をすると、かえって睡眠を妨げてしまうので気をつけましょう😴


④入浴のタイミングは・・・

就寝時間の2時間前までに入浴を済ませましょう!

入浴によって脳の温度は上がります。そして、上がった脳の温度が下がっていくときに、深い眠りに入りやすくなります。

そのため、質の良い睡眠をとるには、毎日入浴することがオススメなのです😄

ただし、日本人の入浴の仕方では、脳の温度が下がるのに2時間かかるそうです。

そのため、就寝時間の間近に入浴してしまうと、質の良い深い眠りに就くことができません・・・。

また、熱いお風呂は脳の温度が下がりにくくなるので注意しましょう⚠

夏の時期は、身体が熱くなり寝付きにくいので、あらかじめ部屋の温度をエアコンなどで下げておくとよいでしょう👍



⑤寝る前のカフェイン・アルコールに注意!

カフェインを摂取すると製品にもよりますが、覚醒作用が約3時間持続し、利尿作用が起こります。

そのため、寝付けなかったり、夜中に尿意をもたらしたり目が覚めてしまったりすることから、就寝時間の5時間前以降はなるべく控えましょう☕

また日本人は、睡眠薬の代わりにアルコールを摂取することがあります。実際に、アルコールは一時的に睡眠を促進しますが、睡眠の質は下がっているのです。そのため、寝付けないからと繰り返し飲むことは、アルコール依存のリスクを高めてしまうので注意しましょう⚠

やりがちなアレに注意!その1

寝る前や寝ながらヘッドホンなどで音楽を聴くのはキケンです!

歌詞があったり、テンションの上がる曲を聴くと脳が覚醒モードになります・・・。

また、ヘッドホン難聴になると、好きな音楽が聴けなくなるかもしれません。

聴きたい曲があっても、就寝時には、ながら音楽やヘッドホンの使用は避けるようにしましょう😴


やりがちなアレに注意!その2

スマートフォンやタブレットの見すぎはいけません!

ブルーライトは脳の松果体におけるメラトニン合成・分泌を抑制してしまいます。
液晶画面はブルーライト成分が多いこと、さらに、スマホやタブレットはルクス(照度の単位)は小さいのですが、テレビやPCなどより近距離で見るので、目に入ってくる光子量(光の粒子)が多くなってしまいます。
寝る前に液晶画面を見るだけでも、メラトニン分泌が減少して、睡眠の質が下がるとともに、睡眠の位相がずれてしまいます。


さらに、ブルーライトの影響だけでなく、オンラインゲームや動画、SNSなどコンテンツにより、脳が覚醒モードに入ること、加えて、いわゆるICT(情報通信技術)依存、インターネットゲーム障害、ゲーム障害などの依存症や不安障害のリスクが増大してしまいます。


これら睡眠とブルーライト、コンテンツなどの関係についての知識・リテラシーをもって、ICTと上手に付き合うことが重要です。




このように、不眠を解消するために特別なことをする必要はありません!
逆に、知らず知らずに、睡眠に悪いことをしているかもしれません。
規則正しい食事や運動、入浴をするだけで解消することができるのです。

ぜひ、実践してみてくださいね✨




【睡眠不足が体に及ぼす影響について】

コロナ禍で自宅にいることが多い中、朝から予定があるのについ夜更かしをしてしまい寝不足...なんてことが起こっていませんか?😞

睡眠不足は終日眠いだけではなく、睡眠リズムが崩れて精神や身体に様々な悪影響を及ぼします。

具体的には、

・うつ状態・うつ病、不安障害のリスク増大

・神経発達障害の症状の増悪

・認知症、アルツハイマー病のリスク増大

・肥満や糖尿病など生活習慣病からの脳卒中、心筋梗塞などの心血管障害への進展

・頭痛、腹痛、関節痛などの痛みの増大

・食欲低下、下痢、便秘など消化器症状

自律神経の異常(起立性調節障害、気管支喘息など)や自己免疫疾患(バセドウ病、潰瘍性大腸炎など)の増悪

・女性ホルモンの分泌量の変化(月経前症候群:PMSなど)

といった悪影響があることが多くの研究、疫学調査から判明しています。

これらより、睡眠リズム異常は全身疾患と捉えられるようになってきています。

聞いたことのある病名が出てきてびっくりされたのではないでしょうか😳

この中にある「女性ホルモンの分泌量の変化」について詳しく見ていきたいと思います!

女性ホルモンは月経と深い関係があります。

皆さんは毎月眠い日と寝付きにくい日がありませんか?

それは実は月経の周期、すなわち女性ホルモンの変化が影響しているのです。

排卵から次の月経が来るまでの黄体期には、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増加します。

プロゲステロンは基礎体温を上昇させ、体温のリズムが平坦化し、昼間に眠くなり、夜に寝付きにくい、深い眠りがとれなくなるといった影響を及ぼします。

また、月経から排卵までの卵胞期にはエストロゲンの分泌が増えますが、エストロゲンは直接の作用やセロトニンとの関係など、脳にも大きく影響します。

月経や妊娠など女性ホルモンの量が大きく変化することは当然、女性特有の身体や脳とこころの病気と関連してしまうのです。

例えば

・月経前症候群(PMS)

・月経前気分障害(PMDD)

・マタニティーブルー、産後うつ病

・更年期障害

・閉経後うつ病

・骨粗鬆症

といった病気が挙げられます。

薬物療法が必要な程度のものもありますが、まず、生活リズムを整えることが症状の緩和に重要であることが分かっています。

先ほど月経前症候群(PMS)と月経前気分障害(PMDD)の名前を挙げましたが、決して他人事ではありません!

日本では月経のある女性の約70~80%が月経前に何らかの症状があり、そのうちPMSは5.4%もいると言われています。

そのため、決して稀な状態ではなく、私たち自身の身にも起こり得ることなのです。

PMSやPMDDの改善のためにも、女性ホルモンと睡眠は深い関係にあり、睡眠をしっかりとり、分泌量の乱れを防ぐことが大切なのです🌻

寝付きにくい日があると思いますが、夜更かしをせず睡眠不足にならないように気を付けましょう💪


【睡眠と精神の関係とは?】

では、睡眠不足や質の良い睡眠がとれないとどのようなことが起こるのでしょうか。

①アルツハイマー病の早期発症リスクが高まってしまう!?

寝ないと、私たちの脳に備わっている、夜寝ている間だけに働くアルツハイマー病の原因物質を処理するグリンパティック・システムが機能しません。

そして老廃物が処理できずに、知らず知らずのうちに蓄積していきます。

つまり、若いうちから「寝ない」ということはアルツハイマー病の早期発症リスクを高めてしまうんです!

もちろん、一晩徹夜したら即アルツハイマー病になってしまうというわけではありませんが、その状態が続くと大変危険です。

②生活に影響あり!?

1.日中のパフォーマンス

みなさんは、一夜漬けでテストに臨んだり、次の日授業があるのに夜更かしをしてしまった経験、ありますよね?

実は、夜更かしのし過ぎでの慢性の睡眠不足状態や、試験前に徹夜など行うことは、日中のパフォーマンスは低下するだけなんです!

睡眠時間が短い状態が続くと、徐々に「寝ていない状態」に慣れてしまい、慢性の睡眠不足の自覚は徐々に薄れていきます。

しかし、脳のパフォーマンスはどんどん低下し続けてしまうんです。

本人に眠気の自覚がないまま、授業やテストに集中できない・・
記憶が定着せず、テストが終わったとたんにすぐに忘れてしまう・・・(一夜漬け)
テスト中回答へのひらめきが出ずに、終わってから思い出したり、今なら分かるなど後悔してしまう・・・

などなど、脳のパフォーマンスがどんどん低下し続けてしまうんです。

みなさんもこんな経験ありませんか?

勉強は日々こつこつ行い、むしろ、テスト前日は早く寝ましょうね。

試験勉強は前もって、夜更かしはほどほどにしましょうね。

2.社会コミュニケーションにも悪影響!?

みなさんは寝不足で暗い気分になること、ありませんか?

実は、十分な睡眠をとっている人に比べ、睡眠不足の人は情認知能力の低下、負の感情、不安の増強が認められるそうです。

社会を生きる上でも、寝ることは大切ですね。

③努力が実りにくくなる!?

みなさんは、ノンレム睡眠とレム睡眠を知っていますか?

入眠して最初の深い眠りであるノンレム睡眠はいやな記憶を消し去る、後半の浅いノンレム睡眠は手続き記憶を固定する役割を持ちます。

《手続き記憶とは?》

同じような経験の繰り返しにより獲得されるもの。例えば、練習して自転車に乗れるようになること。記憶が一旦形成されると、意識的な処理を伴わず自動的に機能し、長期間保存されることも特徴の一つ。

一方、レム睡眠はエピソード記憶を固定します。

《エピソード記憶とは?》

個人が経験した出来事に関する記憶だけではなく、様々な付随情報を加えた出来事の内容など自己の身体的・心理的状態などが記憶されるもの。例えば、「昨日、夕食をどこで誰と何を食べたか」だけではなく、「何」を食べたか、いつ、どこで、誰となど、時間・空間的文脈、美味しかったなど。昼に記憶したことと過去の記憶を結びつけ、スムーズに思い出せるように索引を付ける働きがあることも有名。


つまり、質のよい十分な睡眠をとることで、勉強したことが身についたり、練習した楽器やスポーツが上達したり、嫌なことは忘れて、充実した楽しい思い出が記憶に残ったり・・・いいことばかり!

逆に、きちんと寝ないとこれらが機能しないので、努力の成果が表れにくくなってしまいます・・・。

④うつ病になりやすくなる!?

コロナ禍でうつ病まではいかなくても「うつっぽいな~」と感じることはありませんか?

朝起きて光を浴びる、きちんと朝食をとる、少し身体を動かす、お風呂に入る、夜寝るというだけで、うつ状態が改善されることがあるんです!

先ほど出てきた睡眠に最も重要な物質である「メラトニン」の前の段階の「セロトニン」は気分の調整などを行う重要な神経伝達物質です。

つまり、「寝ない」ことはうつ状態・うつ病になりやすくなってしまうんです!

実際、うつ病の治療の一環として、高照度光治療や運動療法などの睡眠の改善などが有効であるということも分かっています。

朝起きて夜寝る、規則正しい睡眠を心がけて、コロナ禍の憂鬱を吹き飛ばしましょう!

ちなみに、うつ病の睡眠障害の特徴として

・寝つきが悪い(入眠困難)

・早朝に目が覚める(早朝覚醒)

・途中で起きてしまう(中途覚醒)

・熟睡感がない

などが知られています。

もし、こうした特徴的な睡眠障害がある場合、うつ状態・うつ病の早期の兆候と捉え、メンタルヘルスを見直したり、適切な治療・介入が必要になったりするので、早めにお医者様に相談しましょう!


【長すぎる睡眠はどのような影響を及ぼすのか】

「やば、今日12時間寝ちゃったよ・・・」

そんな日はありませんか?

まず、「長過ぎる睡眠」をとってしまう原因として、

・特発性過眠症、ナルコレプシータイプ2、クライネーレビン症候群など睡眠に関する疾患

・中枢神経系の異常(パーキンソン病、外傷後、先天代謝異常、脳腫瘍、甲状腺機能低下症)などの身体疾患による過眠症

・薬物による過眠  などが挙げられます。

そして、次に挙げられるのが、

・生理的なもの

・睡眠の質の低下

・慢性の睡眠不足症候群  があります。

生理的なものとして、睡眠時間の年齢での変化があります。

睡眠パターンには大きく分けて「夜型」と「朝型」があり、それが思春期から20歳頃までは急速に「夜型」にシフトしてしまいます。

それによって、学校など社会時間とのズレが大きくなるため、10代の子どもにとっては最も辛い時期だそうです。💦

だから、「小学生の頃は授業中しっかり起きられていたのに、中高生になると異常に眠たい!」という声が多いのかもしれません。

このような10代の学業と心身の健康を維持するために、アメリカやイギリスでは始業時間を遅めたりするなどの工夫がなされています。

ですが、この睡眠パターンにはいわゆる短眠型(ショートスリーパー)・長時間睡眠型(ロングスリーパー)、朝型・夜型などクロノタイプと呼ばれる大きな個人差があることを理解しておきましょう。

また、慢性の睡眠不足症候群では、軽度・初期のうちは日々の休日や祝祭日などにいわゆる「寝貯め」を行うことでカバーできることもあります。このような慢性の睡眠不足状態で休日・祝祭日も予定が入ってしまうと、あっという間に重篤な概日リズム睡眠・覚醒障害に移行してしまうことがあります。

よく「寝貯め」といいますが、睡眠は貯金できません。いわゆる「寝貯め」は日頃の借金(睡眠不足)を返済しているだけで、これを「睡眠補填」といいます。

みなさんも「睡眠補填」をする必要のない生活習慣を身につけましょう!✨

そして、長く寝てしまう、長く寝てもすっきり、熟睡感がない、寝ても疲れが残る、寝すぎてだるい、かえって疲れてしまうなどという、いわゆる「寝疲れ」が起こるということは、睡眠の質が悪くなっている、生体リズムが崩れる前兆ということです。

前述したように、睡眠は脳機能や精神に大きく影響します。

そのため、睡眠の質を良くするために次の5つを意識して生活してみてください!

①朝の光を浴びる

②規則正しくバランスのいい食事

③セロトニン・メラトニンを意識した運動(リズム運動など)

④ICT(情報通信技術)との上手な付き合い方

⑤基本的な睡眠衛生

皆さんも上記の5つを意識して、正しい生活習慣を身に付け、健康的な毎日を送りましょう!!🌞

取材に応じていただいた中井先生、ありがとうございました!

「睡眠」が生きていくうえで大切であることが伝われば幸いです♡

次はどんな記事が出るのかお楽しみに!☆彡



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【企業コラボプロジェクト アンケート結果#1】~コロナ禍による影響~
【企業コラボプロジェクト アンケート結果#2】~オンライン授業やその他の活動~
【企業コラボプロジェクト アンケート結果#3】~精神面の変化~
【企業コラボプロジェクト アンケート結果#4】~身体面について~
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【#女子活×MWU プロジェクト オンライン取材#1】~コロナ禍での食事を見直してみませんか?~

【#女子活×MWUプロジェクト オンライン取材#2】~コロナ禍における女子大生の健康に関するホンネ調査について~

【#女子活×MWUプロジェクト オンライン取材#3】~コロナ禍での化粧について~

【#女子活×MWU プロジェクト オンライン取材#4】~運動っていいこといっぱい!~

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